Le sommeil, comment l'améliorer grâce à la naturopathie ?

Le sommeil est à la base de notre hygiène de vie.

Une bonne nuit de sommeil correspond à 7 à 9 heures de sommeil par nuit, soit environ 4 à 5 cycles de 90 minutes chacun.

Il est courant que plus de 8 personnes sur 10 se réveillent au moins une fois pendant la nuit pendant plus de 30 minutes.

- Endormissement (où mouvements oculaires ralentissent, muscles se relâchent, respiration devient régulière)

- Sommeil lent/léger (où l’activité cérébrale ralentie mais où le réveil est encore facile)

- Sommeil lent/profond (où on n’entend plus rien, sommeil le plus récupérateur, là où on consolide la mémoire, phase la plus réparatrice)

- Sommeil paradoxal (rêves)

Pourquoi est-il important d’avoir un sommeil de qualité ?

Le sommeil a un impact considérable sur la santé et il est loin d’être une perte de temps, voici ce qui se passe pendant que vous dormez :

• régénération des cellules,

• renforcement du système immunitaire (production globules blancs),

• réparation tissus, cicatrisation,

• régulation hormonale,

• le corps se nettoie / détoxine : les preuves sont au réveil : «crottes» au coin des yeux, boutons qui ont poussé pendant la nuit, langue chargée le matin, envie d’aller à la selle etc.

Mes conseils pour bien dormir

• Evitez les repas tardifs (diner dans l’idéal 3h avant le coucher) et léger. En effet la digestion durera plus ou moins longtemps en fonction de ce que vous avez mangé. En dinant tôt et léger l’organisme aura plus de temps pour effectuer les tâches vues précédemment.

• Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher et utilisez un filtre contre la lumière bleue : ces lumières bloquent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

• Assurez-vous que votre chambre est fraîche et bien aérée : max du max 20°C ! (dans l’idéal 17 à 19°C)

• Respectez votre horloge interne : exposez-vous à la lumière dès le matin : 10 min de marche (même si nuageux) avant d’aller au bureau (ou même si en télétravail) + 15 min le midi.

Le soir diminuez l’intensité lumineuse : éteignez les lumières non indispensables, mettez des bougies etc. : l’absence de lumière permet de produire de la mélatonine et de préparer le corps à aller se coucher.

Se coucher à heures fixes et se coucher dans le noir complet.

• Evitez les excitants : café, thé, alcool, tabac...(surtout en 2è partie de journée)

• Literie de qualité (la base !)

Mais ce n’est pas tout, pour un sommeil de qualité il faut également faire attention à 3 autres sphères :

1) L’alimentation

- Avec tout d’abord un petit déjeuner adapté : le sommeil se prépare dès le matin avec un petit déjeuner protéiné : œufs, saumon, fromage frais de qualité… La dopamine et la noradrénaline (qui permettent d’avoir de l’énergie et de la motivation pour démarrer la journée) sont synthétisées par la tyrosine présente dans les protéines, d’où l’importance d’en consommer le matin. Malheureusement la France est l’un des rares pays à ne manger que sucré le matin…

- Un déjeuner aussi protéiné et riche en tryptophane : volaille, œufs, poisson, soja, légumineuses…

Les acides aminés issus de ces protéines se transformeront au cours de la journée pour produire de la mélatonine.

☝️Le tryptophane est un acide aminé qui permet de fabriquer de la sérotonine qui se transforme dans l’obscurité en mélatonine (hormone du sommeil).

- Une collation vers 17h avec des glucides simples tels que des fruits : ces glucides facilitent le passage du tryptophane à travers la barrière hémato encéphalique et la création de sérotonine puis de mélatonine. Accompagner de quelques oléagineux.

- Un diner avec des aliments riches en tryptophane et en glucides qui vont abaisser les hormones du stress : riz complet, quinoa, sarrasin, légumineuses, noix, banane, chocolat noir...

Limiter les apports en protéines animales va éviter que certains neurotransmetteurs arrivent en concurrence et perturbent le sommeil (dopamine et sérotonine).

- L’apport de nutriments essentiels pour bien dormir :

> Le magnésium qui agit comme un myorelaxant, qui va relaxer tous les muscles du corps. De plus il permet la bonne assimilation du tryptophane.

> Les omégas 3 indispensables pour le système nerveux, donc pour la relaxation et pour mieux gérer le stress : dans les petits poissons gras ou bien en complémentation

> La vitamine d3

> Les vitamines du groupe B qui agissent vraiment au niveau du systèmes nerveux

2) La Gestion du stress

Une des grosses causes de réveils nocturnes est la rumination, le petit vélo dans la tête qui ne s’arrête pas.

La gestion du stress peut passer par :

• des respirations adéquates du type cohérence cardiaque,

• des méditations guidées

• l’utilisation de plantes (sous forme de tisanes, gélules…) : valériane, passiflore, escholtzia, tilleul, mélisse…

• Huiles essentielles : petit grain bigarade, lavande vraie, marjolaine à coquille, ylang ylang…

• Exercice physique adapté la journée

• Complémentation individualisée (magnésium, griffonia…)

>>> Faites-vous accompagner par un professionnel (médecin, naturopathe...) pour la complémentation et l'utilisation des plantes et huiles essentielles.

3) La santé intestinale

En effet la sérotonine (précurseur de la mélatonine) est produite à 80% dans les intestins à partir du tryptophane, donc pour bien dormir il faut que les intestins fonctionnent correctement et avoir un bon microbiote !

Que faire en cas de réveils nocturnes ?

- Ne prenez surtout pas votre téléphone portable !

- Essayez tout d’abord la respiration en triangle : inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 temps, faites un pause de 4 temps en apnée. Recommencez le cycle jusqu’à assoupissement.

- Faites un « scan » du corps : Inspirez lentement par le nez, en remplissant votre abdomen et vos poumons, puis expirez doucement par la bouche. Portez votre conscience à différents endroits de votre corps, en observant comment votre respiration interagit avec ces parties. Commencez par vos pieds, puis remontez lentement vers le haut de votre tête.

- Vous pouvez également respirer un mouchoir dans lequel vous aurez mis 2 ou 3 gouttes d’huile essentielle de Petit Grain de Bigarade ou de Lavande vraie.

Si au bout de 10 minutes vous n’arrivez pas à vous rendormir : levez vous, faites quelques pas dans le salon et asseyez vous pour lire un livre. Il est important de ne pas rester en position allongée. Quand on a des problèmes de sommeil il faut rééduquer le corps et bien lui faire comprendre que position allongée = dormir et que assis ou debout = éveillé. C’est d’ailleurs pourquoi je déconseille fortement de regarder la télévision en position allongée ! Cela donne des informations contradictoires au cerveau qui ne sait plus s’il faut rester éveillé ou bien s’il faut dormir.

Comme tout trouble, il n’y pas qu’une cause aux problèmes de sommeil ! Et ce n’est pas résoudre cette cause que de prendre des somnifères. La naturopathie, en prenant en compte tous les facteurs : alimentation, stress, environnement, etc. peut vous aider à retrouver un sommeil de qualité. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions. Prendre soin de soi naturellement peut prendre du temps alors soyez patients envers vous-même et vous arriverez à des résultats !